Kadınların ince bir bele ulaşması en zor olanıdır. Doğaları gereği çocuk taşımak için yağ rezervlerine ihtiyaç duyarlar, bu nedenle en büyük miktar karın bölgesinde birikir. Ek bir faktör, hareketsiz bir yaşam tarzı ve yetersiz beslenmedir. Bu durumda harcanmayan kaloriler yağ rezervlerine dönüştürülür. Bu nedenle karın ve yanlardan zayıflamak için hangi egzersizlerin kullanılacağını bilmek önemlidir.
Karın ve yanların ortaya çıkmasının nedenleri
Bel çevresinde az miktarda yağ olması normal kabul edilir. İç organları ve kemikleri korumak için gereklidir. Ancak fazla santimetreniz varsa harekete geçmeniz gerekir. Kadınlarda karın ve yanların ortaya çıkmasının aşağıdaki nedenleri ayırt edilir:
- Zayıf metabolizma.Kadın ne kadar yaşlıysa metabolizması da o kadar kötü olur. Bu nedenle yaşla birlikte kilo da artar.
- Genetik.Vücuttaki yağ hücrelerinin sayısı kalıtıma bağlıdır. Aşırı kilolu kişilerin genellikle aynı sorunu yaşayan akrabaları vardır.
- Pasif yaşam tarzı.Vücut harcadığından daha fazla enerji alırsa yağ rezervleri depolar.
- Çok fazla yemek.Pasif bir yaşam tarzı kaçınılmaz olarak yanlarda ve karın bölgesinde ekstra santimetre birikmesine yol açacaktır.
- Yanlış duruş.Sandalyede otururken sırtın kamburlaşması da karın bölgesinde yağ birikmesine neden olabilir.
- Stres ve hastalık.Diyabet, kalp-damar hastalıkları ve meme kanseri karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur. Stres zamanlarında vücuttaki kortizol seviyesi artar ve bu da bel bölgesinde ekstra santimetre görünmesine katkıda bulunur.
- Zayıf basın.Karın kaslarının zayıf olması nedeniyle göbek şişebilir. Bu durumda kişi fazla kilolu olmayabilir.
- Hormonal değişiklikler.Kadınlar menopoz sırasında sıklıkla vücut ağırlığında, özellikle de bel çevresinde bir artış yaşarlar. Bu, vücuttaki yağ miktarının düzenlenmesinde önemli rol oynayan hormonlardaki artış nedeniyle oluşur.
Yanlar ve göbek nasıl çıkarılır?
Fiziksel aktivite ve beslenme, belinizdeki fazla santimetreyi ortadan kaldırmanın en etkili iki yoludur. Karın ve yanlardan yapılan egzersizler sayesinde vücutta kalori açığı yaratılır ve bu da yağ yakma sürecini tetikler. Aerobik, kardiyo ve kuvvet antrenmanları kilo vermeye uygundur. Hedefinize ulaşmak için spor salonunu, fitnessı, dansı veya yüzme havuzunu ziyaret edebilirsiniz. Diyeti kardiyo antrenmanıyla birleştirmek, yağların parçalanmasına neden olur ve kuvvet antrenmanı karın duvarını güçlendirecek ve güzel şekillendirilmiş karın kasları oluşturacaktır.
İnce bir bele sahip olmak için çok çalışmanız gerekir. Sonuçlara ulaşmak için bir dizi egzersiz seçmeniz gerekir. Bağımsız olarak veya spor salonunda bir antrenörün rehberliğinde yapılabilirler. İkinci seçenekte, tekniğin uygulanması sırasında hataların ortaya çıkması minimum düzeyde olacaktır. Önemli olan yük miktarı değil, egzersizlerin doğruluğu, düzenliliği ve yoğunluğudur. Karın kaslarını iyice çalıştırmak, hem karnınızdaki ve yanlarınızdaki yağlardan kurtulmanıza hem de belinizde güzel küpler kazanmanıza yardımcı olacaktır. Çok dayanıklıdırlar ve yüklere pek tepki vermezler, bu nedenle çok sayıda tekrar gerektirirler.
Tahta
Egzersiz statik bir yük tipini ifade eder. Tahta, karın kaslarının en derin katmanlarını dinamik olmadan tonlandırır. Sonuç, büyük yağ birikintileri olmayan, karın kasları zayıf olan kadınlarda hızla fark edilir hale gelir. Egzersiz sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda kalçalarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı da şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli olarak plank yapmak kilo vermenize ve vücudunuzun daha sıkı olmasına yardımcı olacaktır.
Pek çok kişi Plank egzersizinin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini anlamıyor. Yerden şınav çekerken olduğu gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak gerekir. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve alt bedeniniz ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırılmalıdır. Bu pozisyonda fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 30 saniyeden 2-3 dakikaya kadar sabitlenmeniz ve tutmanız gerekir. Egzersiz sırasında kalçalar yukarıya doğru çıkıntı yapmamalı, sırt düz olmalı ve mide içeri çekilmelidir.
Plank sırasında omuzlarınızı kaldırmamalısınız. Eller tam olarak 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Vücudunuzu bir çizgi gibi düz tutmanız önemlidir. Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koymanız ve vücudunuzu maksimuma kadar uzatmanız gerekir. Karın ve kalça kasları gergin olmalıdır. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmanız gerekir. Tekniği takip ederseniz, sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.
Mekik
Karın ve yanlar için yapılan bu egzersiz, okuldaki birçok kişiye tanıdık geliyor. Doğrudan ve ters bükümleri ayırt edebilirsiniz. İlk egzersizi gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler: Sırt üstü yatmanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız, dizlerinizin bükülmesi ve ayaklarınızın zeminle tam temas halinde olması gerekir. Daha sonra üst vücudunuzu kalçalarınıza doğru kaldırmanız gerekir. Büküm yaparken sırtınız yuvarlak olmalıdır. Çene göğse doğru düşmemelidir. Egzersiz sırasında dinamiği korumak önemlidir.
Ters mekik tersten gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında bacaklar vücuda doğru çekilir. Alt karın bölgesinin iyi çalışmasına yardımcı olur.
Kardiyo antrenmanı
Yanlardan ve karından yapılan bu tür egzersiz fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur. Kardiyo eğitimi kalp atış hızını dakikada 130-150 atışa çıkarır. Bu ritim sayesinde vücut yağ yakma sürecini başlatır. Kardiyo egzersizleri koşmayı, yüzmeyi ve zıplamayı içerir. Eviniz için batonlu yürüyüş makinesi veya bisiklet kullanabilirsiniz. Spor salonunda bunları ısınma olarak kullanabilir veya 20-30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansını tamamlayabilirsiniz.
"Bisiklet"
Teknik, deri altı yağın giderilmesine yardımcı olur ve kardiyovasküler sistem, sindirim ve sırt kasları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Mide ve yanlardan yapılan bu egzersiz, sırt üstü yatarak, elleriniz başınızın arkasında, sırtınız yere bastırılarak ve bacaklarınız dizlerden 45 derecelik açıyla bükülü olarak yapılır. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 50 santimetre kaldırmanız ve hayali bisiklet pedallarını döndürmeye başlamanız gerekiyor. Egzersiz, 3-4 yaklaşımın 15 tekrarı yapılarak yavaşça gerçekleştirilir.
Dambıllarla egzersiz yapın
Mermi, suyla dolu iki plastik şişeyle değiştirilebilir. Dambılınız varsa en az 2 kg ağırlık almanız gerekir. Egzersizi gerçekleştirmek için ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz ve her iki elinizde birer aparat tutarak başlangıç pozisyonunu alın. Daha sonra yana doğru eğilerek kollarını yere doğru uzatırlar ve 2-3 saniye bu pozisyonda sabitlenirler. Başlangıç pozisyonuna dönerek egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. Her iki tarafta en az 15 tekrar yapın, 3-4 yaklaşım.
Egzersiz yapmak için genel kurallar
Göbek ve yanlardan kurtulmak için aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:
- Egzersizler doğru teknik takip edilerek yavaş yavaş yapılmalıdır.
- Derslere başlamadan önce ısınmanız gerekir.
- Vücudun antrenman yapılan kısmı sürekli gergin olmalıdır.
- Yeterli miktarda kuvvet uygulayarak egzersizleri verimli bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir.
- Karın bölgesinde yanma hissi hissedilmelidir.
- Egzersizler arasındaki molalar 1 dakikadan fazla olmamalıdır.
- Tekrar sayısını kademeli olarak artırmak gerekir.
- Fiziksel aktiviteyi doğru beslenmeyle birleştirin.
Beslenme düzeltmesi
Bel ölçünüzü azaltmak için diyetinizi değiştirmeniz gerekir. %35 protein, %15 yağ ve %50 karbonhidrattan oluşması önemlidir. İkincisi tüm vücut için yakıttır. Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır. Birincisi vücut tarafından hızla emilir ve kısa süreliğine enerji sağlar, ardından tekrar açlık hissi ortaya çıkar. Kompleks karbonhidratlar uzun süre tokluk hissi sağlar, bu yüzden onlara odaklanmak gerekir. Aşağıdaki ürünleri tüketerek bunları sağlayabilirsiniz:
- kepekli ekmek;
- mercimek, bezelye, soya fasulyesi gibi baklagiller;
- hububat;
- tavuk yumurtaları;
- çiğ sebzeler ve şeker oranı düşük meyveler.
Fiziksel aktivite sırasında yanmanın meydana gelmesi nedeniyle kasların gelişmesini ve performansını sağladığı için proteine dikkat etmeye değer. Aşağıdaki ürünlerde bulunur:
- tavuk göğsü ve hindi filetosu;
- karides, kalamar;
- morina, pembe somon;
- yağsız peynir;
- tavuk yumurtaları.
Yağlar iç organların normal işleyişi için gereklidir. Hücre zarlarının yapımında ve çeşitli hormonların sentezinde rol alırlar. Yağlar aşağıdaki gıdalarda bulunur:
- zeytin ve keten tohumu yağı;
- avokado;
- Fındık;
- balık yağı.
Mideyi ve yanlarını çıkarmak için sık sık ama küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Günlük diyet 3-4 saatlik aralarla 5-6 öğünden oluşmalıdır. Aralarda meyveli bir atıştırmalık yiyebilir veya şekersiz veya maden suyu olmayan bir fincan yeşil çay içebilirsiniz. Bu diyet sayesinde hem mide ve yanlardaki yağlardan kurtulabilir, hem de uykuyu normalleştirip performansı artırabilirsiniz. Bu, tüm besin maddelerini yağ rezervlerinde depolamadan daha iyi absorbe etmenize yardımcı olacaktır.
Bir kız için spor salonu egzersiz planı
Adil seks için vücudun yapısal özellikleri nedeniyle bel bölgesinde çalışmak en zorudur. Bu kadının çocuk sahibi olma yeteneği ile ilgilidir. Bu nedenle karın ve yanlardan bir dizi egzersiz kullanmak en iyisidir. Spor salonunu ziyaret ettiğinizde üç günlük bir antrenman planını kullanabilirsiniz.
1. gün:
- Makinedeki çıtırtılar– 10 defadan oluşan 3 set. Egzersizi gerçekleştirmek için en uygun ağırlığı seçmeniz gerekir (çok hafif veya ağır değil). Daha sonra makinenin üzerine oturun ve bacaklarınızı sabitleyin, ellerinizle kolu tutun ve nefes verirken aynı anda bacaklarınızı kaldırın ve üst gövdenizin yardımıyla bükün. Daha sonra kısa bir aradan sonra nefes vermeniz ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
- Asılı Bacak Kaldırma– 12-15 defadan oluşan 3 set. Egzersiz, her hafta artan yoğun bir modda gerçekleştirilir.
- Ters mekik.Sırt üstü yatarak yapılır. Mümkün olduğunca çok tekrarlayarak 3 yaklaşım yapmak gerekir.
2. gün:
- Bir blok makinesinde egzersizi– 10-12 defadan oluşan 3 set.
- Yatay bir bankta bacak kaldırılır– 15-20 defadan oluşan 3 set. Egzersizi yaparken her hafta dinlenme molalarınızı 10 saniye azaltmalısınız.
- Elinde dambıl ile yan virajlar– Her iki tarafta 15 defadan oluşan 3 set.
3 gün:
- Üst blokta çıtırtılar– 10-12 defadan oluşan 3 set. Egzersizi gerçekleştirmek için makineye dönük olarak diz çökmeniz gerekir. İpi ellerinize sabitleyip aşağı çekmeniz, ardından sorunsuz bir şekilde nefes vermeniz, karın kaslarınızı germeniz ve bir bükülme yapmanız gerekir. Egzersiz sırasında dirsekler kalçalara doğru hareket etmelidir. Karın kasları sürekli gergin olmalıdır. Bükme sırasında birkaç saniye sabitlenmeniz ve nefes verirken sorunsuz bir şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.
- Oduncu– 12-15 defadan oluşan 3 set. Setler arasındaki molalar bir dakikadan az olmalıdır. Her gün kademeli olarak azaltılması gerekiyor. Egzersizi gerçekleştirmek için makinenin yanında durmanız, bir elinizle kolunu tutmanız ve yana doğru bir adım atmanız gerekir. Ağırlığın hafifçe kaldırılması gerekir, ancak elinizi düz tutarken kablo hattını devam ettirin. Bacaklar omuz hizasında olmalıdır. Sap, gövdeyi çevirerek karşı taraftaki dizine doğru aşağı ve yanlara doğru çekilmelidir. Egzersiz sırasında bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülmeli, sırtınız ve kollarınız düz olmalıdır. Daha sonra diğer tarafa geçerler.
Ayrıca spor salonunda egzersiz yaparken şu simülatörlere dikkat etmeniz gerekir: orbitrack, koşu bandı, egzersiz bisikleti, batonlu yürüyüş simülatörü. Yukarıda anlatılan egzersizleri evde de kullanabilirsiniz. Önemli olan bunları doğru yapmaktır.
Erkekler için karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler
Kilo vermek için daha güçlü cinsiyetin temsilcilerinin tüm kas gruplarını içeren bir program seçmesi gerekir. Ayrıca kötü alışkanlıklardan vazgeçmeli ve beslenmenizi yeniden gözden geçirmelisiniz. Yalnızca kapsamlı çalışma göbek ve yanlardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Erkekler egzersizleri 3-4 yaklaşımla 20-25 kez tekrarlamalıdır. Günaşırı egzersiz yapmak, göbek ve yanlarınızdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Spor salonu programı:
- Düz kıvrımlar.Egzersiz yatarak yapılır. Dizlerinizi bükmeniz ve dirseklerinizi onlara doğru hareket ettirmeniz gerekir.
- Eğimli bir yüzeyde bükülme.Vücudun düzleştirilmesi ve dirseklerin yukarı çekilmesi gerekiyor. Egzersiz eğimli bir bankta yapılır.
- Ayakta dambıl sırası.Bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülmeli ve omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dirsekler vücuda bastırılır ve dambıllı kollar kalçadan göğse doğru kaldırılır. Egzersiz sırasında karın ve kalça kasları gergindir.
- Dambılla ileri doğru hamle yaparak hamle yapın.Mermi ellerde ters kavrama ile tutulur, dirsekler vücuda bastırılmalıdır. Bacağınızı dik açıyla bükerek tek bacakla öne doğru hamle yapmanız gerekir. Dambıllı eller göz hizasına kadar bastırılır, ardından başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Paralel çubuklarda bacak çekme.Egzersiz yatay çubuk üzerinde gerçekleştirilir. Vücut kolların üzerinde kaldırılmalı ve yükselirken vücudun alt kısmı dik açıyla bükülmelidir. Egzersiz sırasında karın kasları gergin olmalıdır.
- Palmiye tahtası.Egzersiz, uygulama sırasında dizlerin birer birer göğse doğru çekilmesiyle standart olandan farklıdır.
Erkekler için de fitness egzersizleri, koşma ve yüzme karın ve yanlar için faydalı olacaktır. Hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Zararlı gıdaların tüketimini sınırlamak önemlidir.
Bu nedenle güzel, ince bir bel elde etmek için düzenli olarak karnınızı ve yanlarınızı düzeltmek için özel egzersizler yapmanız gerekir. Hem evde hem de spor salonunda yapılabilirler. Ayrıca beslenmenizi gözden geçirmeniz ve zararlı besinleri beslenmenizden çıkarmanız da gerekiyor. Yalnızca entegre bir yaklaşım ve düzenlilik, hızlı sonuçlara ulaşılmasına yardımcı olacaktır.